ზოგადად, თავდაპირველად იოგა საერთოდ არ იყო შემუშავებული წონის დაკლებისთვის, არამედ როგორც პრაქტიკა, რომელიც მიმართული იყო სხეულისა და სულის ჰარმონიულ განვითარებაზე. უფრო მეტიც, ეს იყო სულიერი კომპონენტი, რომელიც ფუნდამენტური იყო. რთული პოზების შენარჩუნებით, იოგა გადამისამართებს ენერგიის ნაკადებს, ასუფთავებს გონებას, ავითარებს ნებისყოფას, აძლიერებს სულს მედიტაციის, მანკიერებების წინააღმდეგ ბრძოლის, გადახედვისა და თავმდაბლობის საშუალებით. და ასეთი პრაქტიკის "გვერდითი" ეფექტი აღმოჩნდა: სხეულის განკურნება, ცუდი ჩვევებისგან თავის დაღწევა, მეტაბოლიზმის აღდგენა და, შედეგად, სხეულის წონის ნორმალიზება.
სამკურნალო ეფექტი და უკუჩვენებები
რეგულარული ვარჯიში და სწორად შერჩეული სასწავლო კურსი მკვეთრად დადებითად მოქმედებს სხეულზე. აშკარა უპირატესობებიდან შეიძლება აღინიშნოს შემდეგი პუნქტები:
- ზურგის ტკივილი ქრება - პოზების უმეტესობა ხერხემალს მოიცავს, ამოიღეთ „დამჭერები";
- არტერიული წნევა ნორმალიზდება - დაბალი წნევის მქონე ადამიანებში სისხლძარღვები ფართოვდება და სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება (ჰიპერტონული პაციენტები სიფხიზლეს საჭიროებენ);
- მოდის სიმშვიდე - თვითშემეცნებით, იზრდება სტრესის წინააღმდეგობა, გადის ბრაზი, ნერვიულობა და დაძაბულობა;
- სხეული ხდება მოქნილი და მორჩილი - იოგი გრძნობს ყველა კუნთს და აკონტროლებს მას;
- იმუნიტეტი ძლიერდება - სუნთქვის ტექნიკა ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით გაჯერებას, აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს;
- საჭმლის მონელება უმჯობესდება - ხდება მასაჟი და შინაგანი ორგანოების ნორმალური პოზიციის აღდგენა;
- იზრდება ზოგადი გამძლეობა - რთული პოზების დაკავება ვარჯიშობს კუნთების ყველა ჯგუფს;
- კვება უმჯობესდება – მოდის პროდუქციის არჩევის ცნობიერება, ქრება „მავნე ნივთების" ლტოლვა, თანდათან იცვლება მაცივრის შიგთავსი;
- კანის გარეგნობა უმჯობესდება - სასარგებლო ნივთიერებები უკეთესად შეიწოვება, ორგანიზმი უფრო სწრაფად იწმინდება.
იოგას უკუჩვენებაა შემდეგი პირობები (ექიმთან კონსულტაცია გჭირდებათ):
- ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
- ჰიპერტენზია;
- 12 კვირაზე უფროსი ორსულობა;
- ფსიქიკური დარღვევები;
- ონკოლოგია;
- თიაქარი;
- ინფექციური დაავადებები;
- გაიზარდა ICP;
- გულის დაავადებები;
- ნებისმიერი ოპერაციისა და ინსულტის შემდეგ პირველი წელი;
- მენსტრუაციის პერიოდი.
ნაკლოვანებები მოიცავს იმ ფაქტს, რომ იოგას სარგებელი აშკარა ხდება მხოლოდ ორი თვის შემდეგ და ექვემდებარება რეგულარულ ვარჯიშს.
იოგას პრაქტიკის სახეები
გამოუცდელობის გამო შეიძლება დაიბნეთ იოგას სახეობების რთულად წარმოთქმის სახელებში. იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ "ცნობადობა" - აქ მოცემულია ძირითადი სფეროების მოკლე აღწერა.
- ჰატა იოგა. იოგის პრაქტიკის ყველაზე თანამედროვე სფეროების "წინაპარი". სწორედ აქედან ხდება ძირითადი ასანების (სხეულის პოზიციების) აღება და განვითარება. ჰატა ან "მარტივი იოგა" შედგება სტატიკური პოზებისგან, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის განვითარებას, წონასწორობას, გამძლეობას. წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა დააკავშიროთ დიეტური შეზღუდვები. შესაფერისია დამწყებთათვის.
- კუნდალინი იოგა. მეტი ყურადღება გაამახვილა თვითგანვითარებაზე. პოზები შერწყმულია მანტრების კითხვასთან, მედიტაციებთან, დიაფრაგმული სუნთქვის სპეციალურ ტექნიკასთან. სუნთქვითი იოგა ამდიდრებს ორგანიზმს ჟანგბადით, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას. ამის გამო მიიღწევა წონის დაკლების ეფექტი.
- აშტანგა იოგა. აქ პოზები იცვლება დინამიურად, გაჩერებების გარეშე და მკაცრი თანმიმდევრობით, ერთმანეთთან დაკავშირებული ვინიასებით (ასანაების განმეორებითი თანმიმდევრობა). სრული სახელია Ashtanga Vinyasa Yoga.
- ბიკრამი იოგა. მას ასევე უწოდებენ "ცხელ იოგას". კლასებისთვის აუცილებელია ოთახში მაღალი ტენიანობის (მინიმუმ 40%) და ტემპერატურის (დაახლოებით 40 ° C) შექმნა. ასეთ პირობებში ენერგიის მოხმარება იზრდება და წონის დაკლების ეფექტი, შესაბამისად, უფრო გამოხატულია.
- ძალოვანი იოგა. Power იოგა განკუთვნილია მხოლოდ წონის დაკლებისთვის. აქ დატვირთვები საკმაოდ მაღალია, ამიტომ ნულოვანი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებმა ჯობია ცოტა დაელოდონ და დაიწყონ ჰატა იოგას გაცნობა.
- აიენგარ იოგა. აქ პოზები შესრულებულია საყრდენის გამოყენებით და ასანები აღიქმება პრინციპით "მარტივიდან რთულამდე", ამიტომ ეს პრაქტიკა იდეალურია ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის და სრული დამწყებთათვის.
- ფიტნეს იოგა. საკმაოდ "ახალგაზრდა" მიმართულება. აქ არის შეგნებულად შეგროვებული იოგას ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. ყველაზე ხშირად, ეს ნაზავი ისწავლება ფიტნეს კლუბებში ჯგუფურ კლასებში.
- იოგა თითებისთვის. აქ ენერგეტიკული ნაკადები გადამისამართებულია თითების სპეციალური პლექსებით - მუდრაებით. სულ დაახლოებით 180. გასაკვირია, რომ წონის დაკლებისთვის იოგას მუდრაებიც არსებობს.
- შინდო. ეს არის ე. წ იაპონური იოგა. ველნესი პრაქტიკა, რომელიც აერთიანებს ფილოსოფიურ იდეებს და ტანვარჯიშს, ვიბრაციულ და სუნთქვის ტექნიკას.
- ციგონგი. ამ ტანვარჯიშს „ჩინურ იოგას" უწოდებენ. ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის ვარიანტი, რომელიც აერთიანებს გლუვ აუჩქარებელ მოძრაობებს, სრული თვითკონტროლის სურვილს და სულიერ განწმენდას. მიმოხილვების თანახმად, მას აქვს ძლიერი თერაპიული ეფექტი.
ასევე არსებობს იოგას მრავალფეროვნება, რომელიც შექმნილია სპეციალურად მოზარდებისთვის. ეს ითვალისწინებს სხეულის ზრდის აქტიურ ფაზას, ჰორმონალური სისტემის განვითარებას, ჩონჩხის ფორმირებას. მართლაც, ბავშვისთვის ასეთ საპასუხისმგებლო პერიოდში, მთავარია ზიანი არ მიაყენოთ.
რატომ გიბიძგებთ იოგა წონაში
ზოგიერთი სპორტული ექიმი თვლის, რომ იოგასგან წონის დაკლება არის სუფთა პლაცებო ეფექტი. ყოველივე ამის შემდეგ, უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ცხიმის წვა ხდება მაღალი გულისცემის დროს. მაგრამ იოგაში ეს არ ხდება. მაგრამ, მეორეს მხრივ, ჭარბი წონის პრაქტიკოსი იოგი იშვიათი მოვლენაა. მაშ, არის თუ არა წონის დაკლების ეფექტი?
და ამიტომ. ღრმა დიაფრაგმული სუნთქვით სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით, უმჯობესდება მეტაბოლური პროცესები და გამოიყოფა ტოქსინები. სულიერი განვითარება ამშვიდებს გონებას, ზრდის სტრესის წინააღმდეგობას. შედეგად ქრება ტკბილი და მავნე ნივთებისადმი ლტოლვა. ხოლო ზოგიერთი პოზის შესრულება იწვევს კუჭის ზომის შემცირებას – ადამიანი ნაკლებ საკვებს ჭამს. ყველა ეს პროცესი კომპლექსურია და იძლევა "წონის დაკლების" ეფექტს.
გაკვეთილების დაწყებამდე
სანამ იოგას გაკვეთილებს დაიწყებთ (წონის დაკლებისთვის თუ არა - არ აქვს მნიშვნელობა), წაიკითხეთ ვარჯიშის წესები.
- აირჩიე დრო. იოგის პრაქტიკა მოითხოვს პასუხისმგებლიან და სისტემატურ მიდგომას. გადაწყვიტეთ დღის რომელ დროს შეგიძლიათ გამოყოთ დრო გაკვეთილებისთვის. არავინ შეგეშალოთ, ყურადღება არ გაგიფანტოთ, არსად არ უნდა იჩქაროთ.
- არ ჭამოთ გაკვეთილის წინ. მუცელი ცარიელი უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზოგიერთმა ასანამ შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა და ღებინება. მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ ან დილით საუზმის წინ, ან საღამოს, მსუბუქი (ეს მნიშვნელოვანია) სადილიდან ორი-სამი საათის შემდეგ.
- ამოიღეთ ხმაური. არ უნდა შეგაწუხოთ ტელევიზორის ან მუსიკის ხმაურმა, საუბრებმა, საბავშვო თამაშებმა. თუ სრულ სიჩუმეს საერთოდ ვერ იტანს, შეგიძლიათ მშვიდად ჩართოთ დამამშვიდებელი მელოდია ან, მაგალითად, ბუნების ხმები.
- ოთახის ვენტილაცია. თქვენ არ უნდა იგრძნოთ დახშობა.
- აიღე შენი აღჭურვილობა. კლასების ფორმა არ უნდა ზღუდავდეს მოძრაობებს, არ უნდა დაამტვრიოს ან, პირიქით, იყოს ზედმეტად მოცულობითი და "ჩაერევა" კიდურებში. შეარჩიეთ ტანსაცმლის მასალა, რომელიც სუნთქავს. ფეხსაცმელი საერთოდ არ გჭირდებათ - ყველა ვარჯიში ფეხშიშველი შესრულებულია. ასევე დაგჭირდებათ სპეციალური მოცურების ხალიჩა.
- გააკეთე ვარჯიში. პოზების მთავარ კომპლექსამდე, თქვენ აუცილებლად გჭირდებათ "გახურება" არტიკულარული ტანვარჯიშით. დასჭირდება ფაქტიურად მეოთხედი საათი.
- ისუნთქეთ სწორად. სუნთქვა უნდა იყოს ცხვირით, თანაბარი და მშვიდი.
- ფოკუსირება. თითოეული პოზის შესრულებისას კონცენტრირდით საკუთარ შინაგან სამყაროზე. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ჩართული კუნთების კონტროლი.
- Არ იჩქარო. ისწავლეთ ასანები თანდათანობით: დაიწყეთ უმარტივესით, შემდეგ გაართულეთ.
- შეწყვიტე, თუ ტკივილს გრძნობ. არანაირი ტკივილი არ უნდა იყოს. თუ რაღაც მომენტში იგრძნობთ ტკივილს, არ გაგრძელდეთ - შეწყვიტეთ სესია.
თუ შესაძლებელია, დარეგისტრირდით კლუბში გაკვეთილებზე. ტრენერი მოგცემთ ასანას შესრულების სწორ ტექნიკას, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები და გაზარდოთ სახლის პრაქტიკის ეფექტურობა.
იოგას ასანას კომპლექსები წონის დაკლებისთვის
ქვემოთ აღწერილი იოგას თითოეული ვარჯიში შექმნილია წონის დაკლების პროცესის დასაწყებად. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ - ცხიმთან განშორების დაჩქარების მიზნით, თქვენ უნდა დაიცვან დიეტური შეზღუდვები: მინიმუმამდე დაიყვანოთ მარტივი ნახშირწყლების, ცხიმოვანი და შემწვარი საკვების მოხმარება.
და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი: იოგის პრაქტიკაში არ არსებობს მკაფიო რეცეპტი, თუ რამდენ ხანს უნდა შევინარჩუნოთ ესა თუ ის ასანა. საშუალო დრო 30 წამიდან სამიდან ხუთ წუთამდეა. თუმცა გამოცდილ იოგს შეუძლია პოზების საათობით გამართვა.
კომპლექსი 1
აღწერა. ეს ალბათ ყველაზე რთული კომპლექსია იოგასთვის. მაგრამ აქ წონის დაკლება ყველაზე ეფექტური იქნება.
ასანას თანმიმდევრობა:
- ნამასტე (მისალმება). ადექი პირდაპირ. ფეხები ერთად. გულთან მიიტანეთ ღია ხელები. თითები ზემოთ აღმართული. ტემეჩკო გადაჭიმულია ჭერამდე. სუნთქვა ლურჯი, გაზომილი.
- ტადასანა (მთის პოზა). ადექი პირდაპირ. ფეხები პირდაპირ წინ არის მიმართული. ჩაჯექით და ნელა გასწორდით უკან. აწიეთ მუხლები. შეიყვანეთ მუცელი. აწიეთ მხრები და ჩამოწიეთ უკან. თითები იატაკზე მიუთითებს. გაწელეთ თავი ჭერისკენ. ისუნთქეთ ნელა, ღრმად.
- Uttanasana (გაჭიმვის პოზა). დადექით პირდაპირ, დაჭიმეთ ხერხემალი. ოდნავ გაშალე ფეხები, ფეხები პარალელურია. სწორი ზურგით დაბლა ჩამოწიეთ, ხელისგულები შეძლებისდაგვარად გაწელეთ იატაკზე. თუ შეიძლება, დადეთ იატაკზე, თუ არადა, რაც შეიძლება დაბლა დააფიქსირეთ წვივებზე. ისუნთქე მშვიდად. ეცადეთ, გვირგვინით კიდევ უფრო მიუახლოვდეთ იატაკს. შეინარჩუნეთ პოზა რაც შეიძლება დიდხანს.
- ვირაბჰადრასანა I (მეომრის პოზა). ტადასანიდან, მაღლა ხტუნვით, გაშალეთ ფეხები დაახლოებით მეტრნახევრის მანძილზე. გვერდებიდან, მოიტანეთ სწორი მკლავები იატაკის პარალელურად. მარჯვენა ფეხის თითი გადაიტანეთ 30°-ით შიგნით, ხოლო მარცხენა ფეხი 90°-ით მარცხნივ. ჭიპი მიუთითებს მარცხენა მუხლზე. შეაერთეთ ღია ხელისგულები ნამასტში და აწიეთ ზემოთ. ზურგი აიკეცეთ. შეინარჩუნეთ პოზა რაც შეიძლება დიდხანს. ნელა მიიღეთ ტადასანა. გაიმეორეთ ნაბიჯები მეორე მხარეს.
- ვაშიშთასანა (ბრძენის პოზა). დაჯექი მუხლებზე. ზურგი სწორია. დაადეთ მარჯვენა ხელი ხალიჩაზე. მკლავი გასწორებულია. გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ და დაასვენეთ მისი გარე მხარე იატაკზე. მთელი სხეული წაგრძელებული სწორი ხაზით. მარცხენა ხელი ჭერისკენ გაწიეთ. თავი აგრძელებს ხერხემლის ხაზს, სახე წინ არის მიმართული. გააჩერეთ პოზა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. დადექით ოთხზე, შემდეგ დაიჩოქეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- უტკატასანა (სკამის პოზა). ეს ასანა კარგია ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. მიიღეთ ტადასანა. შეუერთეთ ხელები მკერდთან. აწიეთ დაკეცილი ხელისგულები რაც შეიძლება მაღლა - ხელები უნდა გახდეს სწორი. გახსენით მკერდი. დაიწყეთ მენჯის დაწევა ისე, თითქოს დაჯდომას ცდილობთ. ზურგი სწორია, არ დაიხაროთ წინ. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში რამდენადაც შეგიძლიათ. მიიღეთ ტადასანა.
- ბჰუჯანგასანა (კობრას პოზა). მუცელზე დაწოლილი დაჭიმეთ კიდურები. ფეხები შეიძლება შეაერთოთ, ან ოდნავ დაშორდეთ - როგორც მოგწონთ. დაიდეთ ხელები იატაკზე ისე, რომ მაჯები იდაყვის ქვეშ იყოს და თითები მხრებს მიღმა არ გასცდეს. აწიეთ სხეული ზურგის კუნთებით რამდენადაც შეგიძლიათ. დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით და ასწიეთ სხეული კიდევ უფრო მაღლა. გვირგვინი მიზნად ისახავს ჭერს. დაიჭირეთ პოზა რაც შეიძლება დიდხანს. დაწექი და დაისვენე.
- ბალასანა (ბავშვის პოზა). დადექით ოთხზე, თეძოები ოდნავ განშორებით. ჩამოჯექი ქუსლებზე. გაჭიმეთ ხელები წინ ისე, რომ მენჯი ასწიოთ. დაისვენეთ ზურგი, მიეცით ხერხემლის გაჭიმვა მენჯის სიმძიმის ქვეშ.
- ადჰო მუხა სვანასანა (ქვემოთ მიმართული ძაღლის პოზა). ადექი ოთხზე ბალასანიდან. გაისწორეთ ფეხები, დაეყრდნოთ თითებს. მკლავები, ზურგი, კისერი - ერთი სწორი ხაზი. ფეხების მოხრის გარეშე, დადეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ დუნდულები და მუხლები ზემოთ.
- შალაბჰასანა (კალიების პოზა). დაწექით მუცელზე. დაასვენეთ ნიკაპი ან შუბლი ხალიჩაზე, რომელი უფრო კომფორტულია თქვენთვის. მოათავსეთ ხელები ბარძაყის ქვეშ. ასწიეთ ფეხები რამდენადაც შეგიძლიათ. ჩაკეტეთ პოზა მაქსიმალური დროით. დამშვიდდი.
- პარიპურნა ნავასანა (სრული ნავის პოზა). Დაჯექი იატაკზე. აწიეთ მუხლები მკერდამდე. გაჭიმეთ ხელები. გაასწორეთ ფეხები ისე, რომ ტანი და ფეხები სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. ზურგი სწორია. თავი აგრძელებს ხერხემლის ხაზს. დაიჭირეთ პოზა რაც შეიძლება დიდხანს.
- ჩატურანგა დანდასანა (პერსონალის პოზა). დაწექით მუცელზე, დაეყრდენით გაშლილ მკლავებს, მოიხეთქეთ მენჯი იატაკიდან. ფეხები ეყრდნობა თითებს. სხეული წაგრძელებულია მკაფიო სწორი ხაზით. მოუხვიეთ მენჯი, გამკაცრეთ პრესა. მოხარეთ ხელები მანამ, სანამ იდაყვები და მხრები არ შეესაბამება ერთმანეთს. დაიჭირეთ პოზა რაც შეიძლება დიდხანს.
- შავასანა (ცხედრის პოზა). დაწექით ზურგზე. გაშალეთ ფეხები ისე, როგორც თავს კომფორტულად გრძნობთ. ფეხები მოდუნებულია. ხელები სხეულთან დევს, სწორი, მოდუნებული, ხელისგულები მაღლა. გაუგზავნეთ დასვენების ტალღა, დაწყებული ფეხის თითებიდან. იგრძენით დაძაბულობა ტოვებს თქვენს ტერფებს, ხბოებს, თეძოებს, დუნდულებს, ზურგის ქვედა ნაწილს. შემდეგ ზურგი, მხრები, მკლავები, ხელისგულები, თითები მოდუნდება. ბოლო დაძაბულობა ტოვებს კისრის, სახის, სკალპის კუნთებს.
თუ თავს დაღლილად გრძნობთ, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გარდაცვლილის პოზა ან ბავშვის პოზა ასანების შესრულებას შორის. დაისვენეთ მხოლოდ ერთი ან ორი წუთი და განაგრძეთ ვარჯიში. საბოლოო შავასანა შეიძლება ჩატარდეს ნახევარ საათამდე.
კომპლექსი 2
აღწერა. ეს კომპლექსი უფრო მოკლეა ვიდრე პირველი, მაგრამ არანაკლებ ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. დაიწყეთ სესია მისასალმებელი ჟესტით და ტადასანათი.
ასანას თანმიმდევრობა:
- უტკატასანა (სკამის პოზა). იხილეთ აღწერა ზემოთ.
- უტკატა კონასანა (ქალღმერთის პოზა). დაჯექი პლიეში. თეძოები და ქვედა კიდურები ქმნიან სწორ კუთხეს, მუხლები მაქსიმალურად იხრება გვერდებზე. საწყის ეტაპზე ხელები შეიძლება მკერდზე დაიკეცოს ნამასტი ჟესტით. და როცა სრულად აითვისებთ ასანას, დაიჭირეთ პოზა აწეული ხელებით.
- პალაკასანა (ფიცარი პოზა). დაწექით მუცელზე. ფეხები ეყრდნობა თითებს. ხელები მხრების ქვეშ მოათავსეთ და ხელები გაისწორეთ. მოწიეთ მენჯი და გაიჭიმეთ მუცელი. შეინახეთ სხეული სწორი, მოხრის გარეშე, არ აწიოთ მენჯი. ჩაკეტეთ პოზა მაქსიმალური დროით. დამშვიდდი.
- ვაშიშთასანა (ბრძენის პოზა). იხილეთ აღწერა ზემოთ.
- ნაუკასანა (ნავის პოზა მუცელზე). დაწექით მუცელზე. ასწიეთ სწორი ხელები და ფეხები რამდენადაც შეგიძლიათ. ზურგი თაღოვანია, მზერა და ხელისგულები ქვემოთაა მიმართული. დაიჭირეთ პოზა რაც შეიძლება დიდხანს. დამშვიდდი.
- შავასანა (ცხედრის პოზა). იხილეთ აღწერა ზემოთ.
კომპლექსი 3
აღწერა. ეს იოგა არის მუცლისა და გვერდების წონის დაკლებისთვის. შემოთავაზებული ასანები მიზნად ისახავს ამ პრობლემურ სფეროებთან მუშაობას. დაიწყეთ ასევე მისალმებებითა და ტადასანათი.
ასანას თანმიმდევრობა:
- ვირაბჰადრასანა I (მეომრის პოზა). იხილეთ აღწერა ზემოთ.
- ადჰო მუხა სვანასანა (ქვემოთ მიმართული ძაღლის პოზა). იხილეთ აღწერა ზემოთ.
- ანჯანეიასანა I (ნახევარმთვარის პოზა). თავდაპირველი ასანა არის ძაღლი, რომელიც ქვევითაა. შემდეგი, მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ხელებს შორის. ნელა გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი უკან, ჩამოწიეთ მენჯი, რამდენადაც შეგიძლიათ საზარდულის გაჭიმვა. მარჯვენა ფეხის მუხლი თითს არ სცილდება. გაასწორეთ ზურგი, გაასწორეთ დიაფრაგმა. ასწიეთ სწორი ხელები ზემოთ. ზურგი მოხარეთ, თავი უკან გადაწიეთ. დაიჭირეთ პოზა რაც შეიძლება დიდხანს. დაუბრუნდით ძაღლის პოზას და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
- პარიპურნა ნავასანა (სრული ნავის პოზა). იხილეთ აღწერა ზემოთ.
- ბალასანა (ბავშვის პოზა). იხილეთ აღწერა ზემოთ.
- პალაკასანა (ფიცარი პოზა). იხილეთ აღწერა ზემოთ.
- ბჰუჯანგასანა (კობრას პოზა). იხილეთ აღწერა ზემოთ.
- შავასანა (მკვდარი ან გვამის პოზა). იხილეთ აღწერა ზემოთ.
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი კომპლექსი შეიძლება შესრულდეს სახლში და თუნდაც ნულოვანი ვარჯიშით. არ შეგეშინდეთ, თუ ზოგიერთი ასანა პირველად არ გამოგადგებათ - ყველაფერი გამოცდილებასთან ერთად მოვა. და თუ კითხვის დროს გაგიჭირდებათ პოზების გამეორება, მაშინ ადვილია ინტერნეტში ვიდეოების პოვნა ასანას ყველა სირთულის ვიზუალური ახსნით. ცნობილი ფიტნეს ტრენერებიც კი აწარმოებენ ასეთ პროგრამებს, მაგალითად, ჯილიან მაიკლს და დენის ოსტინს აქვთ იოგას კომპლექსები წონის დაკლებისთვის.
და რაც მთავარია: იმისათვის, რომ წონის დაკლებისთვის სახლის იოგამ გამოხატული შედეგი ჰქონდეს, საჭიროა რეგულარულობა. გამოყავით მინიმუმ ნახევარი საათი გაკვეთილებისთვის, მაგრამ ყოველდღე. ორიოდე თვის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ თქვენი სხეული ხდება მოქნილი, ტონუსი, ნერვიულობა ქრება, უფრო ხშირად იღიმებით და ასხივებთ დადებითს.
მიმოხილვები: "სულიერი სიმშვიდისთვის - ეს არის ის"
- პირველი მიმოხილვა: "და მე ყოველთვის იოგას ძირითადად სუნთქვის ვარჯიშებად მივიჩნევდი. ერთ დროს იოგას გაკვეთილებზე დავდიოდი, მაგრამ შემიძლია ვთქვა, რომ რაიმე განსაკუთრებულ შედეგს ვერ მივაღწიე. არ მიმაჩნია, რომ იოგა უსარგებლოა, ვფიქრობ, რომ იქ ნორმალური ტრენერი უნდა იყოს და ეს სიამოვნება ძვირია, სხვების შესახებ არ ვიცი, მაგრამ უფრო ადვილია წონის დაკლება ძველებურად.
- მეორე მიმოხილვა: "წონას იკლებთ ჰატა იოგასგან. არა სწრაფად, თანდათანობით, მაგრამ იკლებთ წონაში. არსებობს სურვილი, იკვებოთ სწორად, არ მიირთვათ ცხიმიანი, შემწვარი, ტკბილი. თუ გააზრებულად ივარჯიშეთ და იოგას ეპყრობით როგორც სულიერს. ივარჯიშეთ, შემდეგ რამდენიმე თვის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ გახდებით გაწონასწორებული, მშვიდი და თავდაჯერებული ადამიანი, რაც შეეხება ფიგურას, ის იჭიმება, ხდება ათლეტური და მოქნილი, მაშინვე ირკვევა, რომ თქვენ დაკავდებით სპორტით. ბარძაყებსა და მუცელში ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები ქრება, ორგანიზმი ხდება პროპორციული. მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ მუდმივად და არა კვირაში ერთხელ. პირველ 2 თვეში დავიკელი 7 კგ, კვირაში 5-ჯერ ვვარჯიშობდი 30-40 წუთს ვიწონიდი 60 კგ, ახლა 52-53, სიმაღლე 168 სმ.
- მესამე მიმოხილვა: "და თქვენ ცდილობთ იოგას რამდენიმე თვის განმავლობაში, კვირაში 5-ჯერ, დაკავდით იოგათ, ნახეთ, რა მოხდება, წონაში დაიკლებთ თუ არა. მე იოგას ვაკეთებ, ერთი თვის გაკვეთილების შემდეგ დავიწყე იმის შემჩნევა, რომ ჩემი დიეტა მთლიანად შეიცვალა, მერე რაციონიდან ავტომატურად გამოირიცხება რაღაც, იცვლება ჩვევები. ახლობლებმა შეამჩნიეს, რომ ყავის სმა პრაქტიკულად შევწყვიტე, მაგრამ არ მაქვს ამის სურვილი, ბევრ წყალს ვსვამ, რატომღაც მიწევს. გაკვირვებით შევამჩნიე, რომ მე, საშინელმა ტკბილეულმა, დამავიწყდა, როდის ვჭამე ბოლოს ტკბილეული, სხეული თითქოს მიიპყრო სათანადო და ჯანსაღ კვებაზე. იოგას ავიღე, წონაში დავიკელი, გავახალგაზრდავებული, გამოვჯანმრთელდი, მთელი სხეული დამეჭიმა. კანი, სახის ოვალი გამჭვირვალე გახდა, კისერი კარგი, სიარული, პოზა".
- მეოთხე მიმოხილვა: "მე არ ვიტყოდი, რომ იოგა არის სუპერ ინსტრუმენტი წონის დაკლებისთვის, თუ თქვენ ასევე არ დაიწყებთ მის შესაბამისად ჭამას, არამედ იმისთვის, რომ მშვიდად მოიყვანოთ და შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა - ეს არის ის! "
- მეხუთე მიმოხილვა: "და მე მომწონს იოგა! ის აერთიანებს სასარგებლო მოქმედებების კომპლექსს: 1-ში ინარჩუნებს სხეულის ტონუსს, 2-ში ანვითარებს გამძლეობას და გასწავლის წონასწორობის შენარჩუნებას, 3-ში ჰარმონიის გრძნობას, 4-ში შემდეგ თქვენ ნამდვილად არ გსურთ ჭამა, 5 წლის ასაკში, გეხმარებათ ზურგის ტკივილს და შემიძლია ჩამოვთვალო ამ აქტივობის დადებითი თვისებები დიდი ხნის განმავლობაში. "